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 蛋白質是牛奶12倍！豆中黑金益腎消腫解便秘



【早安健康／農委會農業兒童網】「我很黑，但我很營養。」看起來其貌不揚的黑豆，有著豆中之王的稱號，因為它易種植、好加工、價格低，而且營養很全面，各類維生素與礦物質都有一些，尤其是蛋白質含量很高，讓它從原本的綠肥作物，一躍成為極受歡迎的養生食材。

真正來推敲這顆外表圓又黑的豆子，其實它就是品種不同、種皮為黑色的大豆，可以由子葉（種仁）顏色分為黃仁黑豆與青仁黑豆，黃仁多用來食用或加工製作蔭油、豆豉、豆漿、豆腐，青仁則適合入藥泡酒，因此，黑豆比黃豆更多一些保健功能。

台灣早期的黑豆種植以屏東、潮州、恆春一帶為主，因為它很能適應環境，是增進土壤肥力極好的綠色資源，但因為沒有合適品種，加上缺乏產銷輔導管道，種植逐漸減少。台南農改場努力研究推廣下，在民國87年培育出台南3號，是國內黑豆第一個申請命名的品種，屬青仁黑豆；88年又改良出台南5號，屬黃仁黑豆。

這兩種是目前國內最常見的品種，雲嘉南是大產地，春夏秋都能種植，春作為1月下旬至3月上旬，夏作為6至7月，秋作為8月中旬至10月中旬，大約3至4個月即可收成。它的莖與莢果都有茸毛，莢果形如彎月，成熟時葉片及葉柄枯黃脫落，莢果由綠色乾燥呈褐色或黃褐色，種子採收脫粒後必須日晒或機械風乾，然後再密封包裝，確保品質。

黑豆營養



剛採收的黑豆有漂亮的赭紅皮衣黑豆的黑皮，來自於花青素，它還含有維生素E及異黃酮，都具有良好的抗氧化能力，可以清除自由基；它也具有豐富的膳食纖維，有助消化防止便祕。

100g的黑豆，熱量是338大卡，蛋白質占了近40%，相當於肉類含量的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，簡直就是豆類中的黑金；卵磷脂則能有效抑制血液中的膽固醇，其他還有鈣、磷、鐵、鋅、銅、鎂、硒、氟等。

中醫認為五臟與食物的顏色有很密切的關係，青色入肝、紅色入心、黃色入脾、白色入肺、黑色入腎，所以黑豆對腎功能有助益，藥典裡也說它能駐顏、明目、烏髮、消水腫，使皮膚白嫩。不過腸胃不好以及幼兒不宜多吃，尤其是有些人，吃豆子不易消化反而會導致脹氣，也可以考慮喝黑豆水而不吃渣。

明天的營養早餐，就來杯黑豆漿配全麥麵包吧！這樣的絕佳搭檔，絕對能讓小朋友吃到最健康的真實原味喔。

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作者簡介：「農業兒童網」提供豐富的農業知識，可以為您解答農業問題，也提供多樣的生活資訊，可以增加您的生活樂趣呢！ 、 







 中秋3應景食物 營養師教健康吃攻略


（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）中秋賞月吃月餅、柚子，還有很多人喜歡的燒烤，但這些食物都是高油、高糖或高鹽、高熱量，該怎麼吃才能吃到美味又兼顧健康？營養師建議選擇饀料少、少糖少油的月餅，燒烤選擇天然食材，少加油、少調味，柚子不過量，搭配無糖茶飲，吃飽喝足後多喝水、多運動，健康過中秋。

月餅高糖、高熱量 應減少其他飯量

大林慈濟醫院營養師翁韻潔表示，一個廣式月餅等於半碗飯加1又1/3匙油，再加4湯匙糖，熱量將近800大卡，吃完要跑2小時24分才能消脂；一個綠豆椪等於8分碗飯加1湯匙油，再加11顆方糖，熱量約260大卡；一個蛋黃酥則等於4分碗飯加3湯匙油，再加2湯匙糖，熱量約199大卡，都是高油、高糖、高膽固醇、高熱量的食品。

月餅要如何聰明吃？吃之前先想一想，自己是否適合吃？血糖、血脂控制得好嗎？若有三高問題，但還是想吃月餅應景，可選擇饀料較少且少糖少油的冰皮月餅或蒸月餅，並且吃完後減少飯量、油量。

自製健康烤肉醃醬 避免鈉攝取量超標

中秋燒烤幾乎成為全民運動，翁韻潔營養師提醒，多選擇天然食材，少加工、少調味，例如少吃素料、甜不辣、香腸等加工食品，增加青椒、玉米、香菇、茭白筍等蔬菜；糖尿病患者要留意主食的份量，一片土司、3分之1根玉米、半根米腸都等於4分之1碗飯；慢性腎病患者則要留意蛋白質的攝取量。

烤肉醬熱量高，且每15公克的烤肉醬，鈉含量約250至400毫克，衛生署建議成年人每天鈉攝取量小於2400毫克，約等於6公克的鹽，只要多刷幾次就會超過每天的建議攝取量。

翁韻潔營養師分享自製低負擔醬汁的做法，用薄鹽醬油、梨子泥、洋蔥丁、少許糖或代糖、白醋、檸檬汁、蔥花等，依個人喜好比例混合，可將食材先放入醬汁中醃過再烤，或是烤完後再沾醬食用。但慢性腎病患者不宜選擇薄鹽醬油，以免攝取過多鉀，影響心臟功能。

3片柚子等於1份水果 每日攝取2至4份

至於水果，翁韻潔營養師表示，3片柚子就等於1份水果，每日攝取量2至4份。但糖尿病患者要留意控制血糖，建議每天2份水果即可。吃月餅、燒烤，難免要搭配飲料，可以選擇無糖的茶飲，如麥茶、綠茶、花草茶等，若想有甜味，又要控制血糖，則可加代糖。若是有1、2餐吃得太油、太鹹，接下來2天就儘量吃得健康一點，平均一下，同時要多喝水加強代謝，多運動，享受健康的中秋假期。









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