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 伏地挺身鍛鍊指南，教練示範降低負荷這樣做



【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】上肢推系列：全範圍開發肌群， 提升肩胛骨關節活動力和穩定力

上肢推系列，分為垂直方向推、水平方向推與斜方向推，動作方向可以由軀幹與手臂的角度做區分，依序為：垂直方向推，手臂與身體角度為180度最大；水平方向推為90度最小；角度介於90至180度以內，皆被歸類為斜方向推。

由於角度越大，動作操作時相對需要的肩關節、肩胛骨活動與穩定能力相對越大，一般常見狀況來說，垂直方向推的進步較為困難，且需要對身體姿勢控制有相當的琢磨後，較容易掌握。水平方向推，則因日常中出現機率頗高，相對容易控制，斜方向推可當作介於兩方向之問過渡時期訓練的選擇。

  1. 起始動作時，身體呈直臂棒式。手掌位於肩膀下方。
    預備姿勢或動作進行中，軀幹須持續維持穩定中立，常見錯誤姿勢會將腹部向下推出，肩膀後抬聳肩。
  2. 彎曲肩膀、手肘，胸口靠近地板。回到起始姿勢（同步驟一）。
    從背面觀看身體向下時，手臂與身體成一夾角，約為30至45度。


軀幹與上肢肌群鍛鍊：身體抬高伏地挺身


將身體抬高至槓鈴或是訓練躺椅上，進行相同的伏地挺身動作。對大部分初接觸訓練者來說，並不具備完整進行地板伏地挺身，而衍伸出的退階動作，將身體抬高能夠使軀幹與上肢對體重的負荷減少，降低動作難度。

本書並不推薦屈膝跪地的伏地挺身退階動作，原因是屈膝跪地對於伏地挺身中重要的軀幹穩定元素大量剔除，並且造成姿勢的破壞，這對重視姿勢健康的操作者來說，也許不是一件好事。

訓練肌群：
肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群，肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群

  1. 身體抬高至躺椅或其他可墊高物體上。整體呈直臂棒式，手掌位於肩膀前方。
    ※Point 想像將身體拉向抬高物，較能夠維持肩胛骨穩定。※
  2. 彎曲肩膀、手肘，胸口靠近墊高物。回到起始姿勢（同步驟一）。
    ※Point 預備姿勢或動作進行中，軀幹須持續維持穩定中立，常見錯誤姿勢會將腹部向下推出，肩膀後抬聳肩。


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本文摘自《運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智庫







 高爾夫》女子台巡賽並列第二，侯羽薔業餘排名有賺頭


【羅開新聞中心Minsey Weng綜合報導 圖提供/TLPGA】女子台巡賽已然成為台灣小將進補業餘世界排名積分的地方了！上週在東華高爾夫俱樂部進行的中國信託女子公開賽，侯羽薔差點又以業餘身份贏得職業冠軍，可惜最後以一桿之差敗給泰國女將Chonlada Chayanun（喬雷達•徐耶娜），不過新出爐的業餘世界排名進帳48.1824分，創下生涯新高的一百一十八名。

現年十七歲的侯羽薔，今年在女子台巡賽嶄露鋒芒，除了贏得2018 TLPGA女子公開賽-南寶站的冠軍盃，另外在菲律賓的ICTSI Champion Tour at Manila Southwoods（ICTSI冠軍巡迴賽-南木站）並列第二，兩役分別進帳59.7458分和36.1317 分。

值得注意的是，業餘世界排名採取平均回合積分制，所以侯羽薔的這三場職業賽的威力驚人，分別為19.9153、18.0659和16.0608分，反而四回合的雅加達亞運並列十二僅僅獲得6.8235分。

另一位業餘選手陳萱並列第六，落袋45.1824分，排名暫居三百六十二。

目前女子選手仍以侯羽桑排名七十九最高，她之前在亞運名列二十七獲得16.2941分，而同樣旅美的俞俊安，則以世界排名三十四位居台灣男子選手之最。

就讀亞歷桑納州立大學的俞俊安，兩週前的亞運錯失銅牌，但並列第四獲得44.4259分，跟他前一週在美國業餘錦標賽並列十七的47.1878分相差不遠，兩場比賽都要除以四回合。

新科美國業餘錦標賽冠軍是來自挪威的Viktor Hovland（維多•霍夫蘭），一役大賺159.1878分，排名躍居第四，離球王大位只差62.3112分，不過更讓他開心的是，這座冠軍提前預約明年名人賽、美國和英國公開賽的入場券。

當今球后是Jennifer Kupcho（珍妮佛•卡普秋），上週在World Amateur Team Championship-Espirito Santo Trophy（聖托盃世界女子業餘隊際錦標賽）名列第二大賺83.3656分，與武柯慈（Lilia Kha-Tu Vu）的差距擴大至49.805分，而Braden Thornberry（布雷登•松貝瑞）則邁入第十三週的球王統治期。









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